حرکت اسکوات با هالتر از پشت- آسیب به پشت
در یک حرکت اسکوات ایده آل، ران ها پایین تر از زانوها قرار می گیرند و موازی با زمین هستند. در این صورت اضافه شدن وزن باعث تقویت بیشتر ماهیچه ها می شود. معمولا گفته می شود پاها به اندازه عرض لگن و به حالت مستقیم روی زمین قرار بگیرند اما این حالت، درست نیست زیرا در این حالت، ران ها و پشت ممکن است به یک طرف منحرف شوند و این شرایط برای کمر مشکل ایجاد می کند، هرچند ممکن است بلافاصله درد ایجاد نشود.
اگر به عنوان مثال ران ها به سمت چپ متمایل شوند اما پشت به این سمت حرکت نکند یا حتی در بدترین حالت، پشت به سمت راست بچرخد، رباط ها و دیسک های کمر جابه جا می شوند. توجه داشته باشید که پاها به میزان بیشتری باز شود و انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشد. دراین حالت ران ها و به ویژه قسمت لگن فضای کافی برای پایین آمدن دارند، بدون این که به یک طرف منحرف شوند.
اشتباه: فاصله کم پاها و رو به جلو بودن انگشتان می تواند باعث چرخش پشت شود.
درست: بازکردن زیاد پاها و چرخش انگشتان به سمت بیرون، از آسیب دیدن پشت جلوگیری و به پایین آمدن کامل بدن کمک می کند.
حرکت پارویی یک بازو- آسیب به پشت
اگر این حرکت، درست انجام شود، تقویت کننده پشت است. اما انجام اشتباه آن باعث می شود فشار زیادی به کمر وارد شود. وقتی پاها بسیار نزدیک به نیمکت قرار بگیرند، درواقع شما هنگام انجام حرکت، ران تان را حرکت می دهید و درنتیجه فشار زیادی به کمرتان وارد می کنید. سعی کنید در حالت خوب و استواری قرار بگیرید و پایی را که روی زمین قرار دارد به سمت انتهای نیمکت ببرید تا حالت اهرمی به خود بگیرد. در این حالت پشت تان صاف است، ران ها حالت مستقیم دارند و شما روی حرکت پارویی متمرکز هستید.
اشتباه: اگر پا نزدیک به نیمکت قرار بگیرد، می تواند باعث چرخش مفصل ران شود.
درست: دورتر قرار دادن پا از نیمکت، به صاف نگه داشتن ران ها کمک می کند.
حرکت پارویی رو به بالا- آسیب به شانه
هرچند این حرکت برای تقویت ماهیچه های شانه مفید است اما حرکت نادرست می تواند به رباط های شانه آسیب برساند. حرکت پارویی رو به بالا، معمولا با یک میله انجام می شود. وقتی شما میله را بالا می آورید از آن جایی که دست های تان وضعیت ثابتی دارند ممکن است با مفصل شانه، به ویژه به تاندون کتف که در آن ناحیه امتداد دارد، برخورد کنند.
استفاده از دو دمبل و انجام حرکت پارویی به شکلی که مفصل شانه ها بتوانند حرکت کنند، جایگزین خوبی برای این حرکت است و انعطاف پذیری بهتری ایجاد می کند.
اشتباه: وقتی دست ها روی میله بسیار نزدیک به هم باشند، امکان حرکت کمتری برای شانه ها ایجاد می شود.
درست: استفاده از دمبل، انعطاف پذیری ایجاد می کند.
درباره وب
